04 JUL

Quinoa, amaránt és társai

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

quinoa-1822176_960_720_pxb

Csodaköretek, avagy új ízű egytálételek táplálkozási tanácsokkal

Az előző bejegyzésünkben a hajdináról, a kölesről, illetve a barnarizsről írtunk http://merkurblog.ro/osi-reform/. A folytatásban újabb csodás hatású és ízű élelmiszereket veszünk górcső alá, és ajánljuk a mindennapi táplálkozásba beépíteni őket. Az alábbiakban szó esik az amarántról az aztékok kincséről, a quinoáról, ami az ősi dél-amerikaiak gyöngye, a bulgurról, mint a durumbúza egyik válfajáról, valamint a kuszkuszról, amelyekből szintén nagyszerű köret, töltelék vagy kása készülhet. (László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó).

Egészségre gyakorolt hatásuk messze felülmúlja a hagyományos fehérlisztet vagy a fehérrizst. De vajon miért?

A quinoa

A legtöbb, ókorban ismert és használt növényhez hasonlatosan a quinoa nemcsak étkezési célokat szolgált, hanem gyógyításra is használták. Dél Amerikából származik. Annak köszönhetően, hogy nagyon jól bírja a szélsőséges időjárást, sokak számára igen fontos és elérhető élelmiszer lett. 1532 után, a spanyol hódítók érkezése után tiltott élelmiszerré vált. A bennszülöttek a quinoát még magasabb, a spanyolok által már nem ellenőrzött területekre vitték, ahol tovább termesztették.quinoa-1243591_960_720_pxb

A quinoa 1970 után vált ismertebbé a világ számára. Amellett, hogy nagyon jóízű, rendkívül tápláló is. Gluténmentes élelmiszer, könnyen elkészíthető. Leggyakrabban gluténmentes diétáknál, életmódváltásnál és gyomorpanaszok esetén alkalmazzák sikerrel. Magas kalciumtartalmának köszönhetően csontritkulás esetén is jó kiegészítő táplálék.

1oo g száraz quinoa 368 kcal-t tartalmaz, valamint 14,1 g fehérjét, 6 g zsírt, 64,1 g szénhidrátot és 7 g rostot.  Glikémás indexe 44 körül mozog, ami alacsonynak számít. Tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, ezért az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Kiemelkedően magas fehérjetartalma  jóval több, mint a rizsé vagy a búzáé. Található benne C-, E- és B-vitamin (utóbbiból többféle), továbbá az öregedésért is felelős szabadgyököket hatástalanító béta-karotin. Az ásványi anyagok közül a kalcium, magnézium, vas, réz, foszfor, cink, kálium is megtalálható benne.

A boltokban háromféle quinoa kapható: elefántcsontszínű, vörös és fekete. A legenyhébb ízű a világos színű mag, a vörös és a fekete roppanósabb szerkezetű és erőteljesebb aromájú. Bármilyen quinoát vásárolunk, főzés előtt alaposan mossuk át, mert önvédelmi célból a növényen egy szaponin nevű kesernyés réteg található. Ez az anyag nagyon hasznos, ugyanis fölöslegessé teszi, hogy a magvakat bármilyen vegyi anyaggal kezelni kelljen.  

Az amaránt

Ez a parányi magocska Közép-Amerikából származik. Egyik legősibb kultúrnövény, amely tanúja volt az Azték és az Inka birodalmak felvirágzásának és bukásának. Manapság Mexikóban és az Egyesült Államokban termesztik nagyobb mértékben. Európában főként Németországban és Ausztriában termesztik és fogyasztják liszt és puffasztott amaránt formában.

organikus_slider_amarant_A

1oo g száraz amaránt energiatartalma 374 kcal, 14 g fehérjét, 6 g zsírt, 66 g szénhidrátot és 6,7 g rostot tartalmaz. Glikémiás indexe 97, ami igen magas értéknek számít. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vastartalma érdemel külön említést. Vitaminok közül a B2-, B6-vitamin szükségletünk fedezéséhez járul hozzá leginkább. Különösen ajánlott a vérszegénység megelőzésében és kezelésében.

Az amaránt rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérje-, aminosav- és vastartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet, segítségével ezen tápanyagok hiánya is hatékonyabban megelőzhető.

Élelmi rost tartalma révén a székrekedés megelőzésében, kezelésében is hatásos. A többi álgabonához hasonlóan nem tartalmaz gliadint, a lisztérzékenyek étrendjébe is betervezhető többféle formában.

A bulgur   

Valójában durumbúzából nyert töret. A lehántolt búzaszemeket egyszerűen megpárolják, majd a szükséges méretűvé törik. Többféle méretben is kapható, de az egészségünk érdekében inkább a nagyobb, rizshez hasonló töretet vásároljuk. Ez ugyanis a teljes búzaszemet tartalmazza, a rostban gazdag korpát és a tápláló, antioxidáns hatású csírát is. Manapság inkább a Közel-Keleten, Indiában, Dél-Európában, Marokkóban használják.

1oo g bulgur 342 kcal energiát tartalmaz, 12 g fehérjét, 76 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 18,3 g rostot. Glikémiás indexe  48. A diétázóknak különösen ajánlott a fogyasztása, mert lassan felszívódó szénhidrát, amelynek a glikémiás indexe alacsonyabb, mint a rizsé. Rostokban, vitaminokban gazdag. Különösen sok E- és B-vitamint tartalmaz. Igen magas a vas, a foszfor, a magnézium és folsav tartalma is, emiatt aztán a kismamák is inkább ezt válasszák köretnek a rizs, krumpli, vagy tészta helyett. Székrekedéskor is fogyasszunk belőle. Ugyanakkor támogatja a szervezet szénhidrát-, fehérje- és zsír anyagcsere folyamatait, és az idegrendszer működésére is jó hatással van.

organikus_slider_bulgur_A

 A kuszkusz

Ez a köretféle búzából készül, pontosabban búzadarából és búzalisztből. Nálunk leginkább előgőzölt változata kapható, ez sokkal gyorsabban elkészül, mint az “eredeti”. Nagy előnye, hogy minden másnál gyorsabban készen van, jó megoldás arra az esetre, ha tíz perc alatt kell valami köret, akár egyszerre nagyon sok. Észak-Afrikai eredetű.

1oo g kuszkusz 376 kcal energiát tartalmaz, 12, 7 g fehérjét, o,6 g zsírt és 77 g szénhidrátot. Rosttartalma alacsony, glikémiás indexe viszont magas, közel 65. Nem tartalmazza a búza héját, emiatt tápértéke valamivel alacsonyabb. Könnyen emészthető, de nem gluténmentes.

Bár felénk kevésbé ismertek a fent említett élelmiszerek, érdemes bevezetni ezeket is a köretek közé, ugyanis kiemelkedő tápértékük, valamint vitamin- és ásványianyag tartalmuk jótékony hatással vannak mindannyiunk egészségére.

 Jó étvágyat és jó egészséget kívánok,

László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó http://jolegyek.ro/.

MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
21 MAY

Ősi reform

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

amagok_pxb

Kása titkok

Legtöbb családban a burgonya, fehér rizs, a búzalisztből készült tésztafélék, illetve a kukoricalisztből készült puliszka alkotják  a megszokott köreteket. Az utóbbi években a reformkonyha  más gabonákkal, illetve álgabonákkal is igyekezett megbarátkoztatni a felhasználókat. (László Tünde Réka, táplálkozási és étrend tanácsadó).

A hajdina, köles, barna rizs, quinoa vagy amaránt különböző formákban jelentek meg az élelmiszerboltok, bioboltok polcain: egész szemek, liszt, pattogtatott vagy pehely formában. A felsorolt gluténmentes élelmiszerek közül a barna rizs és a köles a gabonafélékhez tartoznak azok minden előnyével, viszont a hajdina, quinoa és az amaránt álgabonának számítanak, ugyanis a felhasználási módjuk hasonló a gabonákéhez, de nem valódi gabonák. Ezért lisztérzékenyek és a tudatosan táplálkozók étrendjében kiemelt helyet foglalhatnak el.

Haricska – a székelyes kása

A hajdinát számos módon felhasználhatjuk: lisztje a legegészségesebb ételsűrítők közé tartozik, de sajátos lepénykenyér, palacsinta is süthető belőle, erről bővebben itt olvashatsz: http://merkurblog.ro/hajdina-es-lisztje/

Magját egészben fogyasztva a szuper-élelmekhez hasonló hatású, új étellel gazdagíthatjuk az étrendünket. A hajdina az a köret vagy egytálétel, amit főzés nélkül is fogyaszthatunk, elég, ha áztatjuk egy éjszakán át. De párolhatjuk, főzhetjük is.

A hajdina (haricska, pohánka, tatárka), a keserűfűfélék családjába tartozik. Barnás színű magvai kellemes, enyhén diós ízhatásúak. Ukrajnában, Oroszországban és Moldovában is igen elterjedt a fogyasztása. Gluténmentes élelmiszer.

1oo g nem főtt hajdinamag kalóriatartalma 343 kcal,  3 g zsírt, 71 g szénhidrátot, 13(!) g fehérjét, valamint 13 g élelmi rostot találunk benne. Glikémiás indexe 5o körül mozog, ami alacsonynak számít. A hajdinaliszt glikémiás indexe valamivel magasabb (59). Minél több rostot találunk egy élelmiszerben, annál alacsonyabb lesz a glikémiás indexe.

  • Magas rosttartalmának köszönhetően lassan szívódik fel, így kiváló táplálék a cukorbetegek  számára.
  • A hajdina igen értékes vitamin és élelmezési rost forrás.
  • A B-vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza, de megtaláljuk benne az E vitamint, valamint antioxidánd hatású flavonoidokat is.
  • Kiemelkedően magas élelmi rost tartalma miatt jól alkalmazható a népbetegségnek tekinthető székrekedés étrendi kezelésében és egyes daganatos megbetegedések (vastagbél, végbél)  megelőzésében.
  • A hajdina alkalmazható a Candida albicanis gomba túlszaporodása esetén is, magas metionintartalma pedig alkalmassá teszi a krónikus májbetegségekben szenvedő betegek gyógyétrendi kezelésére.
  • Lúgosító hatása, valamint a magas rosttartalma alkalmassá teszi a fogyasztását a fogyókúrázók számára is.
  • Tartalmaz egy rutin nevű vegyületet (P-vitamin), ami erősíti az érfalat és szabályozza az érfal áteresztő képességét. Őseink a hajdinát a magas vérnyomás kezelésére gyógynövényként használták. Erősíti a kötőszöveteket és az érrendszert. Hatékony az aranyér valamint a vénás betegségek étrendi kezelésében is.

A köles különlegessége

A köles talán a legrégebbi  termesztett gabonaféle. Ez az elfeledett ősgabona tulajdonképpen egy, a perjék családjába tartozó egynyári fűféle. Míg Európában nem annyira elterjedt, addig Afrikában vagy Ázsiában naponta fogyasztott élelmiszernek számít.

1oo g száraz köles 378 kcal energiát, 4 g zsírt, 73 g szénhidrátot, 11 g fehérjét és 8 g rostot tartalmaz. Glikémiás indexe közepes (6o-7o között), de zöldségekkel fogyasztva cukorbetegek számára is egészséges.

A köles élettani, egészségre gyakorolt pozitív hatása egészen különlegesek.

  • Ideális tápláléka a vegetáriánusoknak, mivel kiváló fehérjeforrás (7  féle esszenciális aminosavat tartalmaz). 
  •  Rendszeres fogyasztása tisztítja a bőrt, erősíti a körmöket és a hajat. Magas B-vitamin tartalmának, valamint az esszenciális aminosav tartalmának köszönhetően erőt ad krónikus fáradtság esetén. Olyan vegyületet tartalmaz, amely növeli a szerotonin-szintet.  Mivel nem tartalmaz glutént, a gluténérzékenyek is fogyaszthatják.
  • Könnyen emészthető, emiatt gyomorvédő szerepe van. Magas rosttartalma megtisztítja a bélrendszert a salaktól. Tisztítókúrák, fogyókúrák, illetve böjt ideje alatt érdemes beépíteni az étrendbe. Vesevédő és gyulladáscsökkentő hatása is ismert.
  • Könnyű emészthetősége és magas vitamin és nyomelem tartalmának köszönhetően (kalcium, magnézium, vas, mangán, foszfor) ajánlott tápláléka a lábadozó betegeknek, gyermekeknek, kismamáknak és öregeknek is. Antioxidáns vegyületei meggátolják a gyors öregedést.

 A barnarizs előnyeiről

A finomítatlan barnarizs sokkal táplálóbb a tisztított fehér változattal szemben. A tisztítás során a rizskorpában található B1, B3, B7 vitamin nagy részét a korpával együtt eltávolítják, és elvesztődik a vas, magán, foszfor, rostok valamint az esszenciális zsírsavak javarésze is.

  • A barnarizs fogyasztása különösen  javasolt a magas koleszterinszinttel rendelkező betegek számára, mivel a rizskorpában található orynozol nevű vegyület, amely hozzájárul a kolesztrinszint csökkenéséhez. Több élelmi rostot tartalmaz a finomított fehér rizshez képest, ezáltal gyorsítja a bélperisztaltikát és az anyagcserét.
  • 1oo g száraz barnarizs energiatartalma 362 kcal, 3 g zsírt, 76 g szénhidrátot, 8 g fehérjét és 3,4 g rostot tartalmaz. Glikémiás indexe 6o-7o körül mozog, annak függvényében, hogy mennyire főzzük meg és mivel társítjuk. Ezzel szemben a fehér rizs glikémiás indexe 87, (gyorsabban emeli a vércukorszintet), rosttatralma pedig felére csökken (1,4g).  
  • A barnarizsről jó tudni, hogy hamarabb romlik, mint a fehér társa (6 hónapnál többet ne tároljuk), illetve hamarabb és finomabbra fő,  ha éjszakára vízbe áztatjuk.

A következő  cikkben arra a kérdésekre keressük a választ, hogy miért együnk gyakrabban quinoát, illetve kinek ajánlott az amaránt fogyasztása.

Jó egészséget és jókedvet kívánok! (László Tünde Réka táplálkozási és étrend tanácsadó) http://jolegyek.ro/

MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
02 MAR

Csontjaink egészsége és az étkezés

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL

Dairy products. Milk, cheese, curd cheese and butter

Kalcium – nemcsak tejből – és a D vitamin

A csontok és fogak egészsége, erőssége nemcsak az elfogyasztott étel kalciumtartalmától függ. Nem elég bevinni a kalciumot a szervezetünkbe, annak fel kell szívódnia, és be kell épülnie oda, ahol szükség van rá.

Egy felnőtt ember szervezetében kb. 1100-1500 g kalcium található, amelynek 99%-a a csontszövetekben halmozódik  fel.  A napi kalciumszükségletünk 0,84 g és 1g között van, a szervezet állapotának függvényében (pl. várandós anyák vagy fejlődésben levő szervezet kalciumszükséglete magasabb az átlagnál). László Tünde Réka, táplálkozási és étrend tanácsadó.

Hogyan étkezzünk, hogy megfelelő mennyiségű kalcium kerüljön be a szervezetünkbe?

Ha kalcium, akkor mindenkinek először a tej és a tejtermékek jutnak eszébe. A tejfogyasztás nagyon sok kérdést vetett fel az utóbbi időben. Most csak két fontos kérdéssel fogok foglalkozni: Milyet és mennyi tejet igyunk?1273842591927_hz-myalibaba-web13_3484_k

Ha nem okoz emésztési problémákat (puffadás, hasmenés vagy székrekedés), akkor időnként ihatunk tejet, ha az valódi tej. Valódi tej az, amit frissen fejnek és felfőznek, a tehén vagy kecske pedig természetes, antibiotikum-mentes táplálékon nevelkedett.  A főtlen tej is valódi, csak nagyon biztosak kell legyünk a fejési körülmények tisztaságában és az állat egészségében.

Az a tej, ami homogenizált, pasztörizált és jó sokáig eláll… nos az egy agyonkezelt tej. 

Szerencsére Székelyföldön a tejtermelői szövetkezetek, mint a keresztúri vagy a szépvízi, olyan tehéntartó gazdákat tömörítenek egybe, akik nem ilyen módon állítanak elő tejet, ezért ez a probléma nem áll fenn ha Keresztúri, Szépvízi és Góbé tejterméket fogyasztunk.

Ha valódi tejhez jutunk, a napi egy pohár elegendő ahhoz, hogy a napi kalciumszükségletünket fedje.

Figyelem! Ne keverjük a tejet cukorral vagy gyümölccsel, igyuk inkább magára! A tejben levő kalcium felszívódását a gabonafélék segítik. (Pl. ha mindenképp tejet akarunk fogyasztani, aprítsunk bele teljes kiőrlésű kenyeret). A müzli típusú gabonafélék általában túl sok cukrot tartalmaznak, a hosszútávú fogyasztásuk nem ajánlott, tejjel sem. Helyettük inkább válasszunk cukormentes gabonapelyheket, ajánlom a Solaris vagy a Dénes Natúra termékeket.

Tej helyett

Tej helyett mértékkel fogyaszthatunk természetes erjesztéssel előállított tejtermékeket: túróféléket, kefirt, lágy sajtokat, kemény sajtokat. A diófélékből készült tej helyettesítheti a tehéntejet, de ha nem szeretnénk további adalékanyagokat, tartósítószereket fogyasztani, akkor otthon érdemes ezeket elkészíteni.

Diótej készítése házilag: http://vegalife.blog.hu/2012/08/12/diotej_keszitese_hazilag

Magas kalciumtartalommal rendelkező ételek:

Tojássárga, hús, tofu, hüvelyesek (szárazbab, lencse, borsó), sárgarépa, petrezselyem, káposztafélék, brokkoli, narancs, alma, füge, sütőtök, diófélék, mandula, tökmag, szezámmag, mák, erjesztett tejtermékek. A gabonafélék is sok kalciumot tartalmaznak, de ez sokkal gyengébben hasznosul.   

Mi segíti a kalcium felszívódást?

A kalcium savas közegben szívódik fel a legjobban (értem ezalatt pl. a citromlevet vagy narancslevet).  Bár a következő két ételben egyáltalán nincs tejtermék, mégis jobban felszívódik belőlük a kalcium, mint a tejből.

Szardíniás saláta

Vegyünk egy olajos szardíniakonzervet, öntsük le a levét. Tisztítás után, vágjunk apróra fél fej zöldsalátát. Keverjük össze a hallal, öntsünk rá két evőkanál olívaolajat és 4 evőkanál citromlevet. Teljes kiőrlésű pirítóssal, kitűnő csonterősítő reggeli vagy vacsora lehet.

Marhasteak

2oo g növendék bélszín vagy hátszín, roston vagy fedő alatt sütve,

Köret: vegyes zöldsaláta(pl: újhagyma, baby spenót, zöldsaláta, cherry paradicsom, rukkola, tökmag)

Öntet: olívaolaj, citromlé, tengeri só.

1 nagy pohár frissen csavart narancslé.

9113447_xl

Mi hiányzik, ha nem épül be elég kalcium?

A D-vitamin hiánya megakadályozza a kalcium beépülését. A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amit napfény hatására a szervezetünk is képes előállítani. Amennyiben sikerül naponta legalább 2o percet napon tartózkodni, az már elegendő idő ahhoz, hogy a napi D-vitamin szükségletet előállítsa a szervezetünk.

Napfény hiányában az élelmiszerekből pótoljuk: halolaj, hal, tojás, borjúmáj.  Amennyiben táplálék-kiegészítőként szedjük, tudni kell, hogy a D-vitamin túladagolható, ugyanis nem ürül ki a szervezetből, mint a vízben oldódó vitaminok (C, B komplex), hanem felhalmozódik a  zsírszövetekben.

Ha úgy gondoljuk, hogy pótolni szeretnénk a D-vitamint, tabletta vagy cseppek formájában, azelőtt kérjük ki egy szakember véleményét arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig szedhetjük biztonságosan.

Megfelelő mennyiségű K- vitamin hiányában a túl sok D-vitamin és kalcium a lágy szervek elmeszesedéséhez vezethet (pl. epehólyag, vese). A K1-vitamint a zöld levelekben, káposztafélékben, paradicsomban, málnában, borsóban, brokkoliban, csalánban találjuk, a K2- vitamint pedig a vastagbélrendszerünkben lakozó baktériumaink állítják elő.

Elegendő a helyes táplálkozás ahhoz, hogy erős csontjaink legyenek?

A megfelelő mennyiségű és minőségű csontszövet képződéséhez elengedhetetlen a közepes intenzitású, rendszeres mozgás. Napi 20-30 perc torna, kocogás, biciklizés, úszás, gyors séta vagy a kezdő-középszintű jóga, elég jól átmozgat ahhoz, hogy a vitaminok, nyomelemek beépülését segítsék.  

Jó egészséget és jó étvágyat kívánok! (László Tünde Réka: táplálkozási és étrend tanácsadó) http://jolegyek.ro/

MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
04 NOV

Ha kopogtat a cukorbetegség

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

Szaktanácsok megelőzéshez és megoldásokhoz prodiab.ro

Legtöbbször sejtjük,  hogy másképp kellene cselekedni, egészségesebben kellene élni és változtatni kellene a táplálkozási szokásainkon is, de addig, míg ránk nem ijeszt egy véranalízis eredménye, nemigen teszünk konkrét lépéseket.

Mit tegyünk, ha az orvosunk kezdődő cukorbetegséget állapított meg?

Gyógyszeres kezeléssel vagy anélkül (a nagyon kezdeti állapotban), a cukorbetegséget elsősorban kiegyensúlyozott, egészséges életmóddal lehet és kell „kezelni”, kordában tartani.  Míg az egészséges ember számára ajánlott a kiegyensúlyozott táplálkozás, addig egy cukorbeteg-gyanús embernek kötelező új táplálkozási szokásokat bevezetni. (László Tünde Réka, táplálkozási és étrend tanácsadó)

Az új szokások célja elkerülni és megelőzni a túl magas, vagy túl alacsony vércukorszintet.

Változtassunk étkezési szokásainkon, ami a kenyér, krumpli, rizs és édességek fogyasztását illeti.

  • Fehér kenyér helyett csak teljes kiőrlésű búzából vagy rozsból készült kenyeret fogyasszunk, abból is csak keveset. (pl. napi 3 szelet – kb. 180 g). Ha egy étkezés alkalmával rizst vagy krumplit fogyasztunk, kenyeret egyáltalán ne együnk hozzá.
  • A krumplit héjában főve vagy héjában sütve fogyasszuk. A krumplipüré  nem ajánlott, nagyon hamar magasra emelheti a vércukorszintet.
  • A fehérrizs helyett használjunk barnarizst. Tudom, hogy sokan idegenkednek tőle, de rizspároló edényben finom puhára fő.  Ismerkedjünk meg ősi eledeleinkkel, mint a hajdina vagy a köles. Próbáljuk ki a reformkonyha újdonágait, mint az amaránt vagy a qinoa. Ezek a magvak lassan felszívódó szénhidrátokat és jelentősebb  mennyiségű rostot tartalmaznak, ezért a cukorbetegek  étrendjében is jól alkalmazhatóak.

Iktassuk ki a finomított élelmiszereket.starlady.ro

Finomított élelmiszernek számít az, amely jelentős átalakításon, feldolgozáson  ment át, ipari körülmények között. Ilyen a fehérliszt, a fehércukor, fehérrizs, ezekből készült édességek, különféle édesített müzlik, pudingporok, kekszek, cukorkák, sütemények, de ide tartoznak egyes konzervek, felvágottak vagy tejtermékek is, (pl. húskonzervek, pástétomok, gyümölcsös joghurtok, virsli, stb.)

Ismerkedjünk meg közelebbről a zöldségekkel. 

Míg a gyümölcsöket általában szívesen fogyasztjuk, addig a zöldségek rendszeres fogyasztása gondot szokott okozni. Egyrészt, mert nem tanultuk meg, hogyan készítsük ízletesre a zöldségeket, másrészt pedig mifelénk a zöldségek nem számítanak fő táplálékforrásnak, általában csak kiegészítőként használjuk őket.  

A húsok mellé fogyasszunk mindig zöld salátákat, gyakrabban avokádót, cukkinit, édesburgonyát, vöröskáposztát, céklát, spenótot, salátát, sütőtököt, kelkáposztát, amelyeket nemcsak hagyományos módon lehet elkészíteni, hanem egy kis fantáziával és fűszerekkel nagyszerű körítésekké változtathatunk.

Ami az italokat illeti:antena3.ro

Iktassuk ki az édesített, szénsavas vagy „dobozos” üdítők minden fajtáját. Mellőzzük a tömény alkohol, likőrök, valamint a sör fogyasztását. Alkalomadtán (hetente 1-3 pohárnyi), jó minőségű, valódi, száraz bort ihatunk. A frissen csavart gyümölcslevek helyett együk a gyümölcsöket egészben, természetes formában. A bennük található rostok meggátolják a hirtelen vércukorszint növekedést. A gyümölcsök közül a szőlő és a banán sok cukrot tartalmaz (1oo g-ban , 18-22 g cukor), csak keveset fogyasszunk belőlük egyszerre (6-8 szem szőlő vagy fél banán).

Ne feledjük el meginni a napi 1,5-2 liter tiszta, szénsavmentes  vizet.

Ne vigyük túlzásba az állati eredetű termékek fogyasztását.

A cukorbetegek körében gyakran észrevehető az a jelenség, hogy hirtelen megnő a tejtermékek és húsfélék iránti érdeklődésük. Óvakodjunk a túlzásoktól.  Egy egészséges ember étrendje 8o% -ban növényi eredetű és csak 2o%-ban  állati eredetű élelmiszerekből tevődik össze.

Mozgás!

Mozogjunk, sétáljunk, kocogjunk, ússzunk, sportoljunk. Válasszunk közepes megerőltetést igénylő sportot, hogy elkerüljük a hirtelen vércukor-süllyedést.  A cukor elsődleges energiaforrás, ami azt jelent, hogy a mozgás során a szervezet elsősorban a  vérben levő cukrot fogja elhasználni. A mozgás nagyszerű vércukorszint csökkentő. Az idősödő körosztály számára a hosszú séták a leghatékonyabbak és legbiztonságosabbak.

 Ismerd meg magad!andrearaicu.ro

A cukorbetegségre lehet úgy is tekinteni, mint egy csapásra, de lehet lehetőségként is tekinteni erre az állapotra, főleg ha kezdeti fázisú, 2-es típusú cukorbetegségről van szó, amelynek okai legtöbbször az életmódbeli szokásokban keresendőek.  A cukorbetegség lehetőséget nyújthat egy egészségesebb és kiegyensúlyozottabb élet kialakítására, feltéve ha képesek vagyunk átnevelni szokásainkat, és következetesen követjük  az új, egészséges szokásokat.

Segítség kérés.

 Amennyiben úgy érezzük, hogy meghalad minket az új helyzet, kérjünk bátran segítséget szakemberektől. Ma már sok diabetológus, dietetikus és étrend tanácsadó áll a cukorbetegek rendelkezésére. Tanácsaik sokat segíthetnek az új szokások gyorsabb és hatékonyabb alakításában.

Jó egészséget kívánok,

László Tünde Réka, táplálkozási és étrend tanácsadó http://jolegyek.ro/

Képforrás:prodiab.ro,antena3.ro,andrearaicu.ro,starlady.ro
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
14 SEP

Erjesztett zöldségek előnye

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

Miért jó erjesztett savanyúságokat enni?

bucatareselevesel.roA kovászos uborka vagy a téli savanyú káposzta ugyan a kedvenc savanyúságok közé tartozik, mégis túl sok cukros-ecetes-tartósítószeres savanyúságot fogyasztunk, főleg a téli hónapokban.  Télen az erjesztett savanyú káposzta vagy az otthon készített céklasavanyúság egészséges alternatívát, valamint  rengeteg vitamint és ásványi anyagot biztosít a szervezetünk számára. Jó tudni, hogy az erjesztett savanyúságok nemcsak finomak, hanem rendkívüli egészségtámogató hatással is rendelkeznek. (László Tünde Réka, táplálkozási- és étrend tanácsadó)

Az erjesztett savanyúságok által olyan baktériumkolóniák kerülnek be az emésztőcsatornánkba, amelyek segítenek fenntartani  a jó és rossz bélbaktériumok közötti egyensúlyt. Ha megfelelő mennyiségű jó baktérium él a vastagbélben (a bélbaktériumok döntő többsége a vastagbélben található), akkor nem lesz lehetőségük  túlságosan elszaporodni a rossz baciknak. Amellett, hogy rendet tartanak, a jó baktériumok számos vitamint ( pl. B-vitaminokat, K-vitamint) és enzimeket állítanak elő az emberi szervezet számára.  Az erjesztett savanyúságok az egészségünk támogatói.

Hogyan történik az erjesztés?

gaultmillau.hu

A természetes erjesztés során a növényeken található baktériumokat használjuk fel, pontosabban a tejsavbaktériumokat (Lactobacillus), amelyek meleg, nedves környezetben elszaporodva tejsavat (Lactic acid vagy laktát) termelnek, és megsavanyítják a zöldséget.

Nem szükséges más, csak zöldség, só, langyos víz (hamarabb beindítja az erjedési folyamatot), valamint ízlés szerint zöldfűszerek: csombor, száraz kapor, esetleg 1-2 szem csillagánizs. Ügyeljünk, hogy a zöldséget teljesen fedje a víz. Lekötni nem szükséges, szellőzésre van szüksége, ugyanis a baktériumok gázokat fognak termelni, azoknak pedig távozniuk kell az üvegedényből. Tartsuk lehetőleg szellős, de meleg helyen, így 3-4 nap alatt kellemesen savanyú uborkát vagy káposztát kapunk. Ajánlatos naponta „megforgatni” a levet a zöldségeken: ez úgy történik, hogy a levet leöntjük  egy másik edénybe, majd visszaöntjük a zöldségekre. Ismételjük meg a műveletet legalább háromszor. A forgatás által megakadályozzuk, hogy a levünk megnyúlósodjon, és a zöldségünk idő előtt megpuhuljon.   

A leggyorsabb erjesztés

Ha azt szeretnénk, hogy  már másnapra  savanyú legyen a zöldségünk, gyógyszertárban kapható erjesztőbaktérium hozzáadásával negyedére csökkenthetjük az erjedési időt. A  Jarro-Dophilus nevű aktív probiotikum segít gyorsítani a folyamatot (a kapszulákat hűtőszekrényben tároljuk). 1-2 liter vízben alaposan keverjük el  1 kapszula tartalmát, és azután töltsük a zöldségekre. Ha már elég savanyú lett a zöldség, és nem szeretnénk, hogy ellágyuljon, míg elfogy,  tároljuk a hűtőszekrényben. A hűtés nagyon lelassítja a baktériumok szaporodását, leállítva ezáltal az erjedési folyamatot.

Milyen zöldségeket lehet erjeszteni?

Elsősorban az uborka és a káposzta a legalkalmasabb a tejsavas erjesztésre, de gyakorlatilag bármilyen zöldséget lehet savanyítani, amelyiknek kicsit roppanósabb az állaga: ilyen a cékla, sárgarépa, karfiol, apró cukkini, zeller, retek  vagy a zöld paradicsom.

retetacalamama.ro

Erjesztett vegyes savanyúság recept

Hozzávalók: 1 nagy sárgarépa, fél  káposzta, 1 cikk vörös káposzta, 4-5 darab uborka, néhány rózsa karfiol, 4-5 darab zöld paradicsom.

Vegyünk egy 3 literes üvegedényt.  Az üveg aljára tegyünk néhány szál kaprot és csombort.  A zöldségeket jól mossuk meg, a sárgarépát, karfiolt, káposztát vágjuk szeletekre, a zöld paradicsomot és az uborkát egészben tegyük az üvegbe. 2 liter langyos vízben kavarjunk el  4 evőkanál darabos sót, (ne használjunk jódos sót, a jód fertőtlenítő hatású, és megöli az erjesztő baktériumokat), majd töltsük rá a zöldségekre, míg teljesen ellepi ezeket. 

Falun az erjesztéshez készített zöldségek  tetejére nyáron meggyfalevelet, ősz elején pedig szőlőlevelet tettek a háziasszonyok, ugyanis ezek különlegesebb ízt adtak a savanyúságoknak. Természetesen nagyanyáink nem használtak probiotikumot sem az erjesztés gyorsítása céljából, ők egy szelet kenyeret illesztettek a zöldségek tetejére, a kenyérben található élesztőgombákra hagyva  az erjesztés beindítását.

Erjesztett savanyúság az év bármelyik szakában

Almaecetes céklasavanyúság készíthető, egészségbarát összetevőket felhasználva:

Vegyünk 5 darab közepes céklát, lassú tűzön héjában főzzük puhára. Ha kihűlt, hámozzuk meg, majd reszeljük darabosra. Adjunk hozzá 2-3 nagy evőkanál reszelt tormát, egy evőkanál őrölt édesköménymagot, 1 dl jó minőségű almaecetet és 2 evőkanál barnacukrot. Alaposan keverjük össze, majd tegyük zárható befőttesüvegbe. Hűtőszekrényben tároljuk.

Jó étvágyat kívánok! László Tünde Réka, táplálkozási és étrend tanácsadó http://jolegyek.ro/

Képforrás:bucataraselevesel.ro,retetecalamama.ro,gautmillau.hu
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
17 AUG

A cukor ajánlott alternatívái

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

Táplálkozási tanácsok édesítéshez

Az édes íz nem az ördögtől való, de ha nem bánunk vele mértékletesen, gyorsan ördögivé válik. Amennyiben  mértékkel használjuk őket, nem valószínű, hogy  gondot fognak okozni, viszont, ha túlságosan édesszájúak vagyunk, egyes édesítőszerek komoly betegségek okozójává válhatnak. A továbbiakban megvizsgálunk néhány édesítőszert, elemezzük előnyeiket és hátrányaikat. Ezek alapján mindenki választhat olyat, ami számára a legmegfelelőbb.  (László Tünde Réka, étrend és táplálkozási tanácsadó)

Fehér kristálycukor

A közönséges, cukorrépából nyert fehér cukrot mindenki ismeri. Legelterjedtebb édesítőszer, mivel legtöbbször ezt használják tartósításra és édesítésre. Fehér színét a finomításnak köszönheti.  Nagyon hamar felszívódik,  és sajnos a tömény szénhidráton kívül nem tartalmaz semmi mást. Ennek köszönheti az „üres kalória” kifejezést is, ugyanis ahhoz képest, hogy milyen magas a kalóriaértéke, vitaminokat vagy ásványi anyagokat nem tartalmaz.

descopera.ro100 g fehér cukor  387 kcal energiát tartalmaz.  Egy egészséges felnőtt embernek kb.25oo-35oo kcal közötti a napi energiaszükséglete!  100 g kristálycukor 10 púpozott kiskanálnyi cukrot jelent, képzeljük csak el, milyen hamar átléphetjük a napi szénhidrátszükségletünket, hiszen nemcsak a konkrét cukor tartalmaz szénhidrátot, hanem a legtöbb késztermékben fellelhető a cukor valamilyen mennyiségben.

A finomított cukor gyorsan szívódik fel a vérbe, valósággal sokkolja a hasnyálmirigyet, amelynek hirtelen sok inzulint kell termelnie. A tömény cukor bevitelével olyan megerőltetésnek tesszük ki az egész szervezetünket, ami hosszútávon biztosan megbosszulja túlkapásainkat.

Ne feledjük! A gyümölcsök, a kenyér, a rizs vagy burgonya is cukrokban (a keményítő is a cukor egy formája) gazdag élelmiszerek.

A fölösleges cukrot a szervezet  zsírszövet formájában tárolja.  

Amellett, hogy a cukor nagyon hizlal, sok más egészségkárosító hatása is van, amiért méltán nevezik fehér méregnek is, (pl.folyamatosan gyengíti a hasnyálmirigyet, illetve a magas vércukorszint elősegíti a vérlemezkék egymáshoz tapadását, puffadást okoz, stb.).

Tejjel társítva a cukor valóságos táptalaj a különböző gombák, bélférgek, baktériumok számára.

Barnacukordep.

Ugyanúgy állítják elő, mint a fehér kristálycukrot, annyi különbséggel, hogy nem finomítják (nem távolítják el a melaszt), így több ásványi anyag marad a kristályokban. Annak függvényében, hogy mennyi melaszt tartalmaz, lehet sötétebb vagy világosabb barna. Cukorrépából vagy nádcukorból nyerik. Tévhit, hogy nem hizlal annyira, mint a fehér cukor, ugyanis kalóriaérték szempontjából nagyon kicsi a kettő közötti különbség (1oo g barna cukor 377 kcal).

Méz

A méz kiemelkedően értékes édesítőszer, amelyet mértékkel a cukorbetegek is fogyaszthatnak. Fontos a méz mértékkel való használata, ugyanis jótékony hatásai ellenére gyorsan felszívódik a vérbe. 65-8o%-a cukor, ezáltal  kalóriaértéke  magas (1oo g=288 kcal).  Számos értékes tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, enzimet tartalmaz. Egy kevés fehérjét is találunk benne (o,5%). Vírusölő és baktériumölő hatása is ismert. A méz azon  ritka élelmiszerek közé tartozik, amelynek igazából nincs szavatossági ideje, gyakorlatilag bármeddig eláll. Ma már nagyon sokféle mézet kaphatunk (akác-, repce-, napraforgó-, hárs-, málna-, menta-, korianderméz, stb.), egyeseknek különleges gyógyhatást is tulajdonítanak. A mézet ne adjuk  1 évnél kisebb gyerekeknek!

Fontos! Csak biztos forrásból, valódi  mézet érdemes  vásárolni. A mézet elég könnyű hamisítani, így aztán nagyon sokszor előfordul, hogy nagyobb nyereség céljából “felszaporítják” a valódit.

depozitulderetete.roKókuszcukor vagy pálmacukor

A pálmavirág nektárjából nyerik, alacsony hőfokon kezelik. Azon természetes édesítőszerek egyike, amelynek a mértékletes fogyasztása egyáltalán nem káros az  egészségre. A kókuszcukor nem üres kalória, hanem értékes tápanyagforrás. Magas a kálium-, magnézium-, cink- és vastartalma, valamint  a B1-, B2-, B3-, B6- és C-vitaminok természetes forrása is. 16 féle aminosavat tartalmaz. Feldolgozatlan, fehérítetlen, természetes édesítőszer, nem tartalmaz tartósítószert és szinte pH- semleges.  Karamellíze miatt nagyon kellemes, élvezhető ízvilágot biztosít. Könnyen karamellizálódik, bátran használhatjuk sütéshez, főleg a karamell íze fog nagyszerűen érvényesülni. Nagyon jól érvényesül pl. almával készült sütemények esetében. Nem egy olcsó édesítőszer, kb.tízszeres ára van a közönséges kristálycukorhoz képest, de az egészségre gyakorolt jótékony hatása miatt megtérül, és az ízhatásáért is megéri.

 Stevia (sztívia, jázminpakóca)

Ezt a természetes édesítőszert egy Dél-Amerikából származó növényből nyerik, amelynek az édesítőereje sokkal nagyobb a közönséges kristálycukorénál. Ha túl sokat használunk belőle, ételünk könnyen kesernyéssé válik.  Jellegzetes utóíze van, és hasmenést is okozhat, ezért érdemes előbb kisebb mennyiséggel kipróbálni. Nem karamellizálódik, és csak bizonyos sütemények édesítésére alkalmas.

 Cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak is ajánlott, nem emeli a vércukorszintet, de mellékhatásai miatt állandó használata nem ajánlott.

 Eritrit vagy erytritolpinvinpatika.hu

Általában a kukorica vagy a búza keményítőjéből állítják elő. Fehér, kristálycukorszerű állaga van, de édesítőereje magasabb annál(6o-8o%-al magasabb). Kellemesen hűvös hatású édesítőszer, amely a szervezetben egyáltalán nem hasznosul (kalóriaértéke közel nulla). Bár ez sem egy olcsó édesítőszer, megéri használni, ugyanis kellemes íze van, nincs kellemetlen mellékhatása és egyáltalán nem növeli a vércukorszintet.  Nem karamellizálódik és nincs utóíze.

Az eritrithez hasonlóan viselkedik a nyírfacukor vagy xilit (xylitol) is. Cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak ajánlott, valamint a különböző gombák által okozott megbetegedésekben szenvedőknek (pl. candida). Nem ajánlott kelt tésztákhoz keverni. Teák, kávék, különböző turmixok, pudingok édesítőszere lehet.  

Érzékeny gyomrú, hasmenésre hajlamos személyek számára ajánlatosabb inkább az eritritet  használni.

Más ismert édesítőszerek: gyümölcscukor(gyümölcsökből vonják ki), agavészirup, juharszirup, stb.

Személyesen a kókuszcukrot és az eritritet használom a legszívesebben, annak függvényében, hogy mit és hogyan kell édesítenem. Az újabb édesítőszerek közül a stevia fogyasztásával kapcsolatban fokozott figyelem szükséges, ugyanis mellékhatásként idegrendszeri zavarok jelentkezhetnek (csökkentheti a dopamine és a szerotonin hormonok termelődését)!

Kívánom minden kedves olvasónak, hogy tanuljon meg  mértékletesen bánni az édes ízekkel, hogy minél tovább élvezhesse azokat.

László Tünde Réka, táplálkozási és étrend tanácsadó http://jolegyek.ro/

 Képforrás:lchf.ro,depozitulderetete.ro,pingvinpatika.hu,descopera.ro
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
01 JUL

A vérszegénység és a táplálkozás

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

Vashiányos vérszegénység okai

A leggyakoribb a vashiányos vérszegénység, amelyet általában az egyoldalú étkezés vagy a nem megfelelő vasfelszívódás okozza. Nemcsak a megfelelő vaspótlás fontos, hanem minden olyan vitamin és nyomelem bevitele is, ami részt vesz a vérképzés folyamatában: C vitamin, B12, réz, stb. Emiatt nagyon fontos egészséges, vegyes, sokoldalú táplálékokat fogyasztani. 

Hogyan segíthetünk a vérszegénységen? Hogyan előzzük meg a visszatérését? Mit együnk és mit ne? Hogyan együnk? Mi segíti a vas felszívódását? 

Mit IGEN:

  • Használj sok friss citromlevet.  A citromlé segíti a vas felszívódását. Például, kezdd a napodat enyhén citromos vízzel, és ne feledd, hogy a  salátaöntethez mindig adj hozzá friss citromlevet is.
  • Hetente kétszer egyél híg tojást teljes kiőrlésű kenyérrel. A tojás teljes értékű élelmiszer, és híg formában könnyebben emészthető. A könnyű emésztés biztosítja a jó felszívódást.
  • Hetente legalább egyszer fogyassz halat, egyszer pedig marhahúst. A húsban levő vas nagyon jól felszívódik, ha savas kőzeget biztosítunk neki. A húsokhoz nyers zöldségsalátát fogyassz, almaecetes vagy citromleves öntettel.  
  • Egyél sok színes gyümölcsöt és zöldséget. Minél erősebb zöld a zöldség, és minél élénkebb színű a gyümölcs, annál jobban segít a vérszegénység megelőzésében: salátafélék, spenót, színes paprika, zöldpaprika, áfonya, feketeribizli, meggy, cseresznye, sárgabarack, banán, málna, szilva, alma, csakis nyersen!
  • Ha édességre vágysz, keresd a mákos, diós édességeket, vagy egyszerűen egyél aszalt gyümölcsöket, fügét, sárgabarackot, szilvát vagy mazsolát.
  • Kitűnő vasforrás az amaránt (disznóparaj). Mivel kb. 4o-45 perc alatt fő meg, ajánlatos elektromos párolóban főzni-gőzölni. Így biztosan megpuhul és nem ég oda. 
  • Hasznos táplálékkiegészítő a vérszegények részére a nyers virágpor  (fagyasztóban tárolják), amelyet ma már a szuperélelmiszerek közé sorolnak. Oldjunk fel fél pohárnyi citromos vízben 2 evőkanál nyers virágport, és éhgyomorra igyuk meg (reggeli vagy ebéd előtt). Ha még soha nem fogyasztottuk, akkor előbb próbáljuk ki kisebb mennyiséggel, az allergiás tünetek elkerülése végett.

Mit NE:

  • Korlátozd az édes tej fogyasztását. Bár a tejben számos tápanyag van, a vashiányos vérszegények számára nem előnyös a fogyasztása, ugyanis gátolja a vas felszívódását. Ez a jelenség gyermekkorban figyelhető meg a legjobban, amikor hosszabb időn keresztül csak tejes ételeket hajlandó megenni a kisgyerek. A tejtermékek közül a kefír és a kecsketejből készült termékek fogyasztása ajánlott, hetente 1-2 alkalommal.
  • A fehér lisztből készült kenyeret, pékárut és tésztaféléket helyettesítsd teljes kiőrlésű lisztből készült termékekkel.  A fehér lisztből készült termékek tetszetősebbek, meg ízletesebbek is talán, de üresek. Nagyon sok vitamin, nyomelem hiányzik belőlük, többek között a vas is.
  • A pudingok, ragadós krémek, kenősajtok, gyanús szószok nem segítenek a vas felszívódásában, ugyanis ami kint ragad, az bent is ragad, nyálkásítja a bélrendszert.

Két alapszabály:

Helyes ételtársítás

Tanuld meg a helyes ételtársítás szabályait! A jó felszívódás a jó emésztéstől függ, a jó emésztés egyik feltétele a helyes ételtársítás (például a húst soha ne társítsd krumplival, inkább nyers vagy párolt zöldségekkel).

Az ételt jól rágd meg!

A legtöbb étel már a nyállal való érintkezés során átalakul, emésztődik. Ha átugorjuk ezt a fázist, és nem rágjuk meg megfelelőképpen az ételünket, nem fog tudni megfelelően hasznosulni. Részletek http://jolegyek.ro/mi-a-biohasznosulas.html

Természetesen, a komolyabb eseteknél az orvosi kezelés  és vaspótlás elengedhetetlen (nagyon fontos a megfelelő vaskészítmény  szedése, ugyanis a legtöbb vastabletta székrekedést vagy épp hasmenést okozhat). Ha visszatérő jelenséggé válik a vérszegénység, érdemes utánajárni, és kideríteni a háttérben meghúzódó okokat. 

A vashiányos vérszegénység tudatos táplálkozással és kiegyensúlyozott életmóddal (például: elegendő alvás, szabad levegőn történő rendszeres mozgás, reggeli vagy esti órákban rövid napfürdő, megfelelő stresszkezelés), legtöbb esetben megelőzhető, és nagyon jól kordában tartható.

Kívánok jó egészséget és kitartást a tudatos életmódhoz!

László Tünde Réka, táplálkozási szaktanácsadó

Képforrás:starity.hu
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
13 JUN

7 agyserkentő étel

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

Plusz egy jó szokás

bien.hu

Vizsgaidőszakban különösen érdemes odafigyelni egészségünkre és legfőképpen az agy teljesítőképességére. Akik irodában dolgoznak, szintén nem árt, ha figyelmet fordítanak a szellemi frissesség fokozására, főként az egyre melegedő kinti hőmérséklet benti “lágyultságot” okozó mivoltára.

A tiszta gondolkodást, jó szellemi és  kitartó tanulási- és munkaképességet fokozhatjuk, ha figyelembe veszünk néhány táplálkozási tanácsot. Pár étel kifejezetten jó hatással van az agyműködésre:

1. Avokádó:  magas zsírtartalma, valamint a gazdag  vitamin- és nyomelemtartalmának köszönhetően  különösen jó hatással van az agyműködésre. A kiegyensúlyozott táplálkozás fontos kelléke.  Mikor megvásároljuk őket, általában még kemények, de papírzacskóban, egy alma vagy egy banán társaságában néhány nap alatt megpuhulnak. Salátákba vágva, de akár majonéz helyett is használhatjuk, padlizsánkrémbe keverve (vinetta).

2. Magvak:  dió, mandula, tökmag, napraforgómag (csakis nyersen – pörkölve elveszítik a vitaminok egy részét, és nehezebben is emészthetőek). A magvak koncentrált formában tartalmazzák mindazt, ami egy új élet kifejlődéséhez szükséges. Tápértéküket fokozhatjuk, ha fogyasztás előtt néhány órával vízbe áztatjuk őket. Ez a művelet fontos lehet azok számára, akik nehezebben birkóznak meg a magvakkal, ugyanis áztatott formában könnyebben emészthetőek és jobban hasznosulnak.brokkolifeszek2

3. Szardínia:  frissen vagy olajos konzerv formájában talán a legegészségesebb a halak közül. Tápláló, télen melegítő eledel. Kicsi méretének köszönhetően nem tudnak felgyűlni benne a nehézfémek. Értékes omega zsírjai gyulladáscsökkentő hatásúak. Olívaolajjal készült konzerv formájában a legszerencsésebb fogyasztani, friss citromlével.  Konzervként a szardíniacsontokat  is bátran elfogyaszthatjuk, jól felszívódó kalciumforrás. Zöldsalátával vagy fodros salátával, citromlével ízesítve nagyszerű reggeli vagy vacsora válhat belőle.

4. Zöld levelek: (fejes és  fodros saláta, spenót, rukkola, madársaláta, céklalevél stb.). Nyersen, saláták formájában érdemes fogyasztani, citromos, olívaolajas öntettel. A zöld levelekben levő vitaminok, ásványi anyagok, valamint enzimek erős vértisztító hatással bírnak, ezáltal biztosítva az agy jó vérellátást. A citromlé vagy az almaecet, amit az öntetekhez használunk, segítik a zöld levelekben levő vas felszívódását. 

5. Színes (sötét) gyümölcsök (cseresznye, eper, málna, szeder, áfonya, szőlő,  stb).  A színes gyümölcsök  héjában olyan polifenol tartalmú színagyagok találhatóak, amelyek erős antioxidáns hatásúak, és védik az agysejteket az öregedéstől. Érfaltisztító, sejtvédő, erős antioxidáns hatásúak. Ezen antioxidánsok főzéssel sem veszítik el hatásukat, viszont a hőkezelt gyümölcs elveszíti C-vitamin tartalmát, ennek hiányában pedig gyengébben hasznosulnak a polifenolok.

gyumolcsnyarsak

Gyümölcsnyársak

6. Hidegen préselt olajok: olívaolaj, dió-, tökmag-, mák- és szezámmagolaj. Fogyasszuk őket hidegen, salátákra öntve, levesekhez, főzelékekhez (tegyünk egy-két evőkanállal a tányérunkba levő levesre, főzelékre). Kiváló gyulladáscsökkentő hatásúak. Magas E-vitamin tartamuk érfalvédő, antioxidáns hatású. Segítenek megőrizni az érfal rugalmasságát, ami az agyi erek esetében rendkívül fontos.

7. Banán: ha édességre vágyunk, és már tudjuk, hogy a cukrozott élelmiszerek nem tesznek jót az agy egészségének sem, akkor a banánturmixot ajánlom vízzel (semmiképp sem édes tejjel), kevés mézzel,  esetleg, ha nem vagyunk allergiásak, egy kanálka nyers virágporral. A banán hosszabb távra biztosítja az agy cukorszükségletét,  és kiváló energiaforrása lehet. Magas kálium és magnézium tartalma támogatja a szív és érrendszert, ásványi anyagai, mint a réz, a vörös vértestek képződésében játszanak fontos szerepet, a B6 vitamin tartalma pedig elengedhetetlen az egészséges agyműködéshez.    

+ 1  jó szokás:

A pihentető alvást semmi sem helyettesítheti. Felnőttek esetében napi 7-8 óra alvás elengedhetetlen, (gyermekeknél kortól függően akár 9-1o óra is szükséges), ha azt szeretnénk, hogy az agyunk el tudja látni hosszútávon a feladatait. Megfelelő minőségű és mennyiségű alvás hiányában az agy lelassul, ködösnek érezhetjük, és akár ingerültekké, türelmetlenekké is válhatunk. Alvás közben bonyolult anyagcsere- és tisztulási folyamatok mennek végbe a szervezetünkben, ugyanakkor a jó pihenés olyan hormonális folyamatokat tesz lehetővé, ami megvédi szervezetünket a zsírlerakódástól, érelmeszesedéstől is.    

Ne feledjük, a koffein tartalmú italok, kávék segíthetnek a pillanatnyi ébren maradásban, de ha nem tápláljuk megfelelőképpen agyunkat, és nem alszunk legalább 8 órát (vizsgaidőszakban minimum 6 órát), egy idő után zavaros , ködös lesz a gondolkodásunk. Éberségünk csökkenni fog, és fáradtságunk jeléül sokkal kisebb lesz a teljesítményünk, mint amire számítottunk, még a sok tanulás ellenére is.

Úgy érdemes a könyv mellett ülni, ha figyelni is tudunk arra, amit épp olvasunk-tanulunk.

Kívánok sikeres tanévzárást mindenkinek!

László Tünde Réka – táplálkozási szaktanácsadó http://jolegyek.ro/

Képforrás:György Ottilia:ottis,bien.hu
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
30 MAY

Mit NE egyen a baba 1 éves korig

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

14361_smallinstantlife.blog.hu

Miért fontos a fokozott figyelem a hozzátáplálás ideje alatt?

Általában 4-6 hónapos kortól az anyukák elkezdik a hozzátáplálást. Ebben a korban a baba már tud fogni,  érdeklődni kezd azok iránt az ételek iránt, amit a felnőttek vagy nagyobb gyermekek esznek, van néhány fogacskájuk. Egyszóval, a baba megérett arra, hogy kipróbálja az új ízeket. (László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó)

1 éves korig a csecsemő bélflórája gyengén fejlett. Még csak most kezd  kialakulni. Ez a folyamat 7 évig  tart, a 7 éves gyermek bélbaktérium tárháza már kialakult, függetlenül attól, hogy természetes úton, vagy császármetszéssel jut a világra (a császármetszéssel született babák  baktériumflórája hosszabb idő alatt alakul ki, ezért gyakori jelenség, hogy érzékenyebb, rosszabb étvágyú, betegesebb kisgyermekek lesznek ).

A bélflóra hiánya miatt a baba nem tud mindent megemészteni, sőt, az elején nagyon kevés táplálékot tud egészen megemészteni. Ezért nagyon fontos, hogy egyszerre csak egyféle táplálékkal bővítsük az étrendjét, hagyjunk időt az emésztőrendszernek hozzászokni az új összetevőkhöz. Ha a baba emésztőrendszerének elegendő ideje van az alkalmazkodáshoz, kevésbé  fordul elő gyomorrontás, hányás, hasmenés, illetve sokkal kisebb az esélye az allergiák kialakulásának.

Melyek a tiltott ételek 1 éves korig?    

1. Méz

A nem hőkezelt, feldolgozatlan házi méz a Clostridium botulinum baktérium spóráit tartalmazhatja, ami ha bekerül a baba steril bélcsatornájában, kedvére elszaporodhat és botulinumtoxin mérget termelve veszélybe sodorja a baba egészségét, sőt kezeletlenül akár az életét is (végső esetben az izmok bénulásához vezethet). Az iparilag feldolgozott, hőkezelt méz nem okoz gondot, de annak az elfogyasztása már nem  hasznos, ugyanis 12o Celsius fokon minden életet, enzimet kiölnek belőle. 

Semmilyen formában nem szabad mézet adni a 1 évnél kisebb gyermeknek!

2. Tojásfehérje, tejfehérje (a kazein tejben, tejtermékekben található)

A tojásfehérjében és tejtermékben található protein nehezen emészthető a baba emésztőrendszere számára, allergiás tüneteket (pl.ekcémát, hasmenést) okozhat. A meg nem emésztett fehérjerészecskék könnyen átlopakodhatnak a bélfalon, és belekerülve a véráramba, megzavarják az immunrendszert, amely életre szóló ekcémás (a bőr felületén megjelenő gyulladásos elváltozás) hajlamot eredményezhet. Nem lesz mindig ekcémás a baba bőre, de visszatérő jelenséggé válhat.

3. Édes tej

Az édes tej, a tejfehérje(kazein) mellett tejcukrot (laktóz), is tartalmaz, ami heveny hasmenést, hányást okozhat a kisbabáknak. 1 éves kor után is kecsketejjel kellene kezdeni a hozzátáplálást, ugyanis a kecsketej és az ebből készült termékek sokkal könnyebben emésztődnek.

4. Szigorúan tilos  mogyoróféléket (kiemelten allergén a földimogyoró), magvakat, diót adni a kisgyermeknek. Amellett, hogy akár fulladásos tüneteket is okozhatnak ,  könnyen félrenyelhetőek a csonthéjasok, magvak.mindmegette.hu2

5. Kagylók, rákok, tengeri herkentyűk

Felénk nem túl elterjedt élelmiszerek, de a globalizáció eredményeképpen mind többen és többen próbálják ki az egzotikusabb ételeket. 1 éves korig szigorúan tilos ezeket adni a kisgyermeknek, 7 éves korig pedig csak óvatosan kóstoltassuk, allergiás rohamot válthat ki.

6. Apró magvas gyümölcsök és citrusfélék

Az eper és málna könnyen allergiát, bőrkiütéseket, hasmenést okozhat, a szőlő magvai pedig könnyen félrenyelhetőek. A citrusféléket is óvatosan vezessük be a kisgyermek étrendjébe, ugyanis erős savas jellegük miatt megzavarhatják az emésztést.

7. Konzervek, füstölt húsok, disznóhús, sült húsok

Nagyon nehezen emészthető élelmiszerek. Az adalékanyagok, tartósítószerek életre szóló érzékenységet okozhatnak. A húsokat párolva vagy főve adhatjuk a kisgyermeknek. Pépesítsük, vagy vágjuk  nagyon apróra.

8. Cukrozott, szénsavas üdítőitalokdivany.huu

Felnőtteknek sem ajánlott, így aztán kisgyermekeknek még annyira sem! Senki nem szeretné, hogy felnövekvő gyermeke cukorbetegséggel küszködne.

9. Margarinok

A transzzsírok tapadós, nehezen emészthető és kérdéses összetétele nem teszi alkalmassá arra, hogy kisgyermekek étrendjében szerepeljen.

1o. Csokoládé

Túlságosan koncentrált, túl magas a zsírtartalma, nehezen emészthető, allergiát okozhat.

11.  Glutén (sikér) tartalmú ételeket, kenyeret, kiflit csak 7 hónapos kor után kezdjünk adni. Emésztőrendszeri érzékenységet, görcsös puffadást, akár hasmenést is okozhat.  

12. Káposzta, karalábé, szemes paszuly, lencse

Magas rosttartalmuk miatt görcsös puffadást okoznak, nagyon megkeseríthetik a csecsemők életét. A töltött káposzta nem babának való.  Ezeket a szoptató kismamának sem ajánljuk, ugyanis közvetett módon, az anyatejen keresztül is komoly görcsöket okoznak.

Kívánom minden kisbabának, hogy nőjön nagyra egészségben,

László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó http://jolegyek.ro/

Képforrás:instantlife.blog.hu,bebibolt.hu,mindmegette.hu,divany.hu
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn
03 MAY

Mit együnk várandósság alatt?

Written by S’artR Művészeti Közösség Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

A májusi szerelem gyümölcse

Táplálkozási tanácsok várandósság idejére!

“…az az állítás, miszerint kettő helyett kellene egyen az anyuka, az nem állja meg a helyét. Semmiképp  nem  ajánlatos két ember helyett enni! A várandós vagy szoptatós kismama nem éhezhet, de azért okosan ehet!”(László Tünde Réka, táplálkozási szaktanácsadó)

A várandós édesanyák egészsége kitüntetett figyelmet igényel. A 9 hónap alatt egyáltalán nem mindegy, hogy mit és mennyit eszik az anyuka, ugyanis nemcsak a saját egészsége a tét, hanem a szíve alatt fejlődő baba egészsége is.

Legyen kiegyensúlyozott, vegyes és rendszeres  a táplálkozás

1.Az ideális a kiegyensúlyozott,  vegyes és rendszeres  táplálkozás. Mindenből lehet enni, de csak mértékkel.

2.Egyen az anyuka többször, de kevesebbet. Ha sikerül naponta 4-5 étkezést beiktatni, sikeresen elkerülhetjük a délutáni/esti  faló-rohamokat.

3.Az ételt mindig jól meg kell rágni. Minél jobban megrágjuk, annál jobban hasznosul a táplálék.

4.Terhesség ideje alatt részesítsük előnybe a minőséget: figyelembe kell venni a megnövekedett tápanyagszükségletet, de elsősorban a minőséget érdemes szem előtt tartani, nem pedig a mennyiséget.

Az igaz, hogy a terhesség ideje alatt megnövekszik a tápanyag-, vitamin és nyomelemszükséglet, de az az állítás, miszerint kettő helyett kellene, hogy egyen az anyuka, nem állja meg a helyét. Semmiképp  nem  ajánlatos két ember helyett enni.

A fehérjebevitel fontossága

A megnövekedett fehérjeszükségletet (napi 20 grammal több fehérjére van szükség, mint terhesség előtt) elsősorban tojásból, kefirből, joghurtból, tehéntúróból, sovány húsokból  lehet biztosítani. A nem hagyományos fehérjeforrásokat is- mint például a tofu, kendermag, dió, mandula, qinoa, hajdina vagy amaránt- érdemes gyakran fogyasztani, ugyanis ezek könnyen emészthető, egészséges táplálékok, amelyek kevésbé terhelik az emésztőrendszert, és jól hasznosuló fehérjeforrásnak számítanak.  Főleg a terhesség első felében érdemes kipróbálni ezeket, ugyanis a változó hormonháztartás, esetleg hányingeres időszak megnehezítheti a túl sok állati eredetű, savasító táplálék emésztését, feldolgozását.

A babfélék, borsó, lencse is nagyszerű fehérjeforrások, de ezek fogyasztása fokozott figyelmet igényel a puffasztó hatásuk miatt. Párolt zöldséggel vagy nyers leveles salátákkal társítva kevésbé puffasztanak.

Zsírszükséglet és fölösleges szénhidrátok

biocity.hu2A szervezet megnövekedett zsírszükségletét elsősorban növényi eredetű forrásokból fedezzék a kismamák. Ajánlott az avokádó, magvak, illetve a magvakból hidegen préselt olajok fogyasztása.  A halfogyasztás különösen fontos ebben az időszakban.

A fölösleges szénhidrátfogyasztásra külön felhívnám a figyelmet, ugyanis a túlzott elhízás egyik oka a túlzott szénhidrátbevitel. Érdemes mellőzni a túl sok finomított  liszt- és cukorfogyasztást, ugyanis szülés után  nagyon megkeseríthetik az anyukák életét a terhesség alatti faló-rohamok.

Természetesen, ha nagyon megkíván valamit a kismama, egye meg, ebben az időszakban nem tanácsos semmit sem tiltani, de korlátozni vagy ésszerűen enni nagyon is indokolt, a saját egészségünk érdekében is.

Mire kell különösen odafigyeljünk?

Nagyon fontos a terhesség első 3 hónapjában követni a szakorvosunk tanácsait, megbeszélni vele a vitaminpótlást. Manapság már nagyon sokan előre eltervezik a baba születését, ilyenkor akár a terhesség előtti hónapokban érdemes az E-vitamint, folsavat vagy C-vitamint rendszeresen szedni. A folsavhiány például életre szóló idegrendszeri problémákat okozhat.napidoktor.hu

Ebben az időszakban rendkívül fontos a friss zöldség és gyümölcs fogyasztása, ezek ugyanis optimális minőségben és mennyiségben tartalmazzák az oly fontos vitaminokat és ásványi anyagokat: eper, cseresznye, banán, narancs, áfonya, málna, zöld leveles zöldségek: fodros saláta, spenót, retek, zöldhagyma (nyersen, vajon párolva vagy főzeléknek) brokkoli, zeller, padlizsán, póréhagyma, édesburgonya, stb.  A természetesen erjesztett savanyúságok, mint a savanyúkáposzta vagy a kovászos uborka is, rendkívül fontosak az egészséges bélflóra éltetése szempontjából.

A terhesség második felében az egyik leggyakoribb probléma a vérszegénység, illetve a vérszegénységet okozó vashiány. Általában különböző vaskészítményeket írnak fel a kismamáknak. Nagyon fontos, hogy megtalálják a számukra legoptimálisabb  vaskészítményt, tablettát, szirupot, amely nem okoz sem hasmenést, sem székrekedést, és jól is hasznosul (felszívódik).

shape.huVAS

A  vas savas közegben szívódik fel legjobban, ezért érdemes csökkenteni az édes tej fogyasztását, és növelni lehet a frissen csavart almalé, narancslé, sárgarépalé, illetve az enyhén citromos víz fogyasztását.

További vérképzést segítő élelmiszerek: hígtojás (háromszor hetente), zabpehely, aszalt gyümölcsök, magvak (mák, tökmag, dió, mandula, napraforgó, mogyoró), amaránt, zabpehely, zöld levek, saláták, piros, lila, fekete gyümölcsök (különösen a fekete ribizli), cékla, hetente egyszer-kétszer marhahús, pulykahús, hal.

Hogyan társítsuk az ételeket a megfelelő fehérjebevitel és maximális vasfelszívódás érdekében?

Egy napra összeállított étrend:

Reggelire: 3 dl friss almalé céklával

                   zabpehely langyos mandulatejjel és mazsolával (híg, kásaszerű állagot kapunk)

Tízórai: gyümölcs, dió

Ebéd: zöldségkrémleves tökmaggal, tökmagolajjal és pirított kenyérkockákkal

           marhasült vegyes salátával (olivaolajas citromos öntettel) és egy nagy pohár narancslé

Uzsonna: fahéjas házi almássütémény teával

Vacsora: kecsketúrós puliszka dióolajjal, céklasalátával

A mennyiséget mindenki határozza meg magának. A várandós vagy szoptatós kismama nem éhezhet, de azért ehet okosan!

A várandós kismamák figyelmére tarthatnak számot: a székelyföldi üzletlánc Merkúr üzleteinek organikus részlegei, a halkamrák finomságai és a kimérős magvak részlegei. Ezeknek minőségi, egészséges és új életet tápláló a kínálatuk!

Táplálkozási szaktanácsadás: http://jolegyek.ro/

Képforrás:shape.hu,pecsma.hu,napidoktor.hu,biocity.hu
MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Rólunk

merkur logo
Szinte nincs rá szó a szavak végtelenségére …lehet íze, mélysége játéka az értelem elemével összeszőtt szavaknak. Ami nem tárul fel az ítéletnél leragadók számára. Ma is tudja ezt Mercurius, a szavak Istene, aki tovább él minden merkúri emberben. Ezért elengedhetetlen, hogy a „Merkúrnak” blogja legyen, amit olyan emberek írnak és olvasnak, akik mernek És-sel mondatot kezdeni!

Kapcsolat