04 JUL

Quinoa, amaránt és társai

Written by S’artR Művészeti Közösség , Posted in A DIETETIKUS VÁLASZOL, AKTUÁLIS

quinoa-1822176_960_720_pxb

Csodaköretek, avagy új ízű egytálételek táplálkozási tanácsokkal

Az előző bejegyzésünkben a hajdináról, a kölesről, illetve a barnarizsről írtunk http://merkurblog.ro/osi-reform/. A folytatásban újabb csodás hatású és ízű élelmiszereket veszünk górcső alá, és ajánljuk a mindennapi táplálkozásba beépíteni őket. Az alábbiakban szó esik az amarántról az aztékok kincséről, a quinoáról, ami az ősi dél-amerikaiak gyöngye, a bulgurról, mint a durumbúza egyik válfajáról, valamint a kuszkuszról, amelyekből szintén nagyszerű köret, töltelék vagy kása készülhet. (László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó).

Egészségre gyakorolt hatásuk messze felülmúlja a hagyományos fehérlisztet vagy a fehérrizst. De vajon miért?

A quinoa

A legtöbb, ókorban ismert és használt növényhez hasonlatosan a quinoa nemcsak étkezési célokat szolgált, hanem gyógyításra is használták. Dél Amerikából származik. Annak köszönhetően, hogy nagyon jól bírja a szélsőséges időjárást, sokak számára igen fontos és elérhető élelmiszer lett. 1532 után, a spanyol hódítók érkezése után tiltott élelmiszerré vált. A bennszülöttek a quinoát még magasabb, a spanyolok által már nem ellenőrzött területekre vitték, ahol tovább termesztették.quinoa-1243591_960_720_pxb

A quinoa 1970 után vált ismertebbé a világ számára. Amellett, hogy nagyon jóízű, rendkívül tápláló is. Gluténmentes élelmiszer, könnyen elkészíthető. Leggyakrabban gluténmentes diétáknál, életmódváltásnál és gyomorpanaszok esetén alkalmazzák sikerrel. Magas kalciumtartalmának köszönhetően csontritkulás esetén is jó kiegészítő táplálék.

1oo g száraz quinoa 368 kcal-t tartalmaz, valamint 14,1 g fehérjét, 6 g zsírt, 64,1 g szénhidrátot és 7 g rostot.  Glikémás indexe 44 körül mozog, ami alacsonynak számít. Tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, ezért az egyik legjobb növényi fehérjeforrás. Kiemelkedően magas fehérjetartalma  jóval több, mint a rizsé vagy a búzáé. Található benne C-, E- és B-vitamin (utóbbiból többféle), továbbá az öregedésért is felelős szabadgyököket hatástalanító béta-karotin. Az ásványi anyagok közül a kalcium, magnézium, vas, réz, foszfor, cink, kálium is megtalálható benne.

A boltokban háromféle quinoa kapható: elefántcsontszínű, vörös és fekete. A legenyhébb ízű a világos színű mag, a vörös és a fekete roppanósabb szerkezetű és erőteljesebb aromájú. Bármilyen quinoát vásárolunk, főzés előtt alaposan mossuk át, mert önvédelmi célból a növényen egy szaponin nevű kesernyés réteg található. Ez az anyag nagyon hasznos, ugyanis fölöslegessé teszi, hogy a magvakat bármilyen vegyi anyaggal kezelni kelljen.  

Az amaránt

Ez a parányi magocska Közép-Amerikából származik. Egyik legősibb kultúrnövény, amely tanúja volt az Azték és az Inka birodalmak felvirágzásának és bukásának. Manapság Mexikóban és az Egyesült Államokban termesztik nagyobb mértékben. Európában főként Németországban és Ausztriában termesztik és fogyasztják liszt és puffasztott amaránt formában.

organikus_slider_amarant_A

1oo g száraz amaránt energiatartalma 374 kcal, 14 g fehérjét, 6 g zsírt, 66 g szénhidrátot és 6,7 g rostot tartalmaz. Glikémiás indexe 97, ami igen magas értéknek számít. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink- és vastartalma érdemel külön említést. Vitaminok közül a B2-, B6-vitamin szükségletünk fedezéséhez járul hozzá leginkább. Különösen ajánlott a vérszegénység megelőzésében és kezelésében.

Az amaránt rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérje-, aminosav- és vastartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet, segítségével ezen tápanyagok hiánya is hatékonyabban megelőzhető.

Élelmi rost tartalma révén a székrekedés megelőzésében, kezelésében is hatásos. A többi álgabonához hasonlóan nem tartalmaz gliadint, a lisztérzékenyek étrendjébe is betervezhető többféle formában.

A bulgur   

Valójában durumbúzából nyert töret. A lehántolt búzaszemeket egyszerűen megpárolják, majd a szükséges méretűvé törik. Többféle méretben is kapható, de az egészségünk érdekében inkább a nagyobb, rizshez hasonló töretet vásároljuk. Ez ugyanis a teljes búzaszemet tartalmazza, a rostban gazdag korpát és a tápláló, antioxidáns hatású csírát is. Manapság inkább a Közel-Keleten, Indiában, Dél-Európában, Marokkóban használják.

1oo g bulgur 342 kcal energiát tartalmaz, 12 g fehérjét, 76 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 18,3 g rostot. Glikémiás indexe  48. A diétázóknak különösen ajánlott a fogyasztása, mert lassan felszívódó szénhidrát, amelynek a glikémiás indexe alacsonyabb, mint a rizsé. Rostokban, vitaminokban gazdag. Különösen sok E- és B-vitamint tartalmaz. Igen magas a vas, a foszfor, a magnézium és folsav tartalma is, emiatt aztán a kismamák is inkább ezt válasszák köretnek a rizs, krumpli, vagy tészta helyett. Székrekedéskor is fogyasszunk belőle. Ugyanakkor támogatja a szervezet szénhidrát-, fehérje- és zsír anyagcsere folyamatait, és az idegrendszer működésére is jó hatással van.

organikus_slider_bulgur_A

 A kuszkusz

Ez a köretféle búzából készül, pontosabban búzadarából és búzalisztből. Nálunk leginkább előgőzölt változata kapható, ez sokkal gyorsabban elkészül, mint az “eredeti”. Nagy előnye, hogy minden másnál gyorsabban készen van, jó megoldás arra az esetre, ha tíz perc alatt kell valami köret, akár egyszerre nagyon sok. Észak-Afrikai eredetű.

1oo g kuszkusz 376 kcal energiát tartalmaz, 12, 7 g fehérjét, o,6 g zsírt és 77 g szénhidrátot. Rosttartalma alacsony, glikémiás indexe viszont magas, közel 65. Nem tartalmazza a búza héját, emiatt tápértéke valamivel alacsonyabb. Könnyen emészthető, de nem gluténmentes.

Bár felénk kevésbé ismertek a fent említett élelmiszerek, érdemes bevezetni ezeket is a köretek közé, ugyanis kiemelkedő tápértékük, valamint vitamin- és ásványianyag tartalmuk jótékony hatással vannak mindannyiunk egészségére.

 Jó étvágyat és jó egészséget kívánok,

László Tünde Réka, táplálkozási tanácsadó http://jolegyek.ro/.

MegosztásShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestTweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Trackback from your site.

Hozzászólás most!

Rólunk

merkur logo
Szinte nincs rá szó a szavak végtelenségére …lehet íze, mélysége játéka az értelem elemével összeszőtt szavaknak. Ami nem tárul fel az ítéletnél leragadók számára. Ma is tudja ezt Mercurius, a szavak Istene, aki tovább él minden merkúri emberben. Ezért elengedhetetlen, hogy a „Merkúrnak” blogja legyen, amit olyan emberek írnak és olvasnak, akik mernek És-sel mondatot kezdeni!

Kapcsolat